Les séances de RPM (Raw Power in Motion : « La puissance brute en mouvement ») sont une forme populaire de cyclisme en salle, offrant un entraînement cardio intense tout en s’amusant. Chaque session est soigneusement structurée pour simuler un parcours extérieur avec des variations de terrain et de rythme, optimisant ainsi l’efficacité de l’entraînement.
Structure d’une séance de RPM
Échauffement (5-10 minutes)
L’échauffement prépare le corps à l’effort en augmentant progressivement le rythme cardiaque et en mobilisant les articulations. Les participants pédalent à faible intensité, avec une résistance légère pour simuler une surface plane. Cela réveille le corps, active la circulation sanguine et prépare les muscles à l’entraînement. La cadence est de 90-100 RPM avec une faible résistance, et la posture est assise, stable et confortable.
Phase de Vitesse (4-6 minutes)
Cette phase axée sur la vitesse améliore la capacité cardiovasculaire et la rapidité des jambes. Les participants augmentent leur cadence tout en maintenant une faible résistance, ce qui permet de travailler l’endurance. La cadence atteint 100-120 RPM avec une résistance légère, et la posture peut être assise ou debout.
Phase de Montagne (6-8 minutes)
La résistance est augmentée progressivement pour imiter une montée. La cadence diminue, mettant l’accent sur la force et l’endurance musculaire. La cadence est de 60-80 RPM avec une résistance modérée à élevée, en alternant entre assis et debout.
Intervalles (4-6 minutes)
Les intervalles alternent entre sprints à haute intensité et récupération active. Pendant les sprints, la cadence est élevée avec une résistance modérée, suivie d’une récupération avec une cadence réduite et une faible résistance. La cadence est de 110-130 RPM pour les sprints et 80-90 RPM pour la récupération, avec des intervalles de 20-40 secondes.
Phase de Force (5-7 minutes)
Cette phase se concentre sur l’augmentation de la résistance pour travailler la force musculaire. Les participants pédalent à un rythme plus lent, mais avec une résistance élevée, simulant une montée raide. La cadence est de 50-70 RPM avec une résistance très élevée, et la posture est debout.
Phase de Plateau ou Récupération Active (5-7 minutes)
Après les efforts intenses, cette phase aide à stabiliser la fréquence cardiaque avec une intensité modérée. La résistance est modérée et le rythme constant. La cadence est de 70-90 RPM avec une résistance moyenne, en position assise.
Retour au calme (5-8 minutes)
Le retour au calme vise à réduire progressivement l’intensité de l’effort, à abaisser la fréquence cardiaque et à détendre les muscles. La résistance et la cadence sont progressivement réduites. La cadence commence à 90-100 RPM, puis diminue à 60-70 RPM avec une faible résistance, en position assise.
Étirements (5-10 minutes)
Les étirements ciblent les principaux muscles sollicités (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, hanches, bas du dos), favorisant la récupération, réduisant les courbatures et améliorant la flexibilité.
La musique rock : un moteur pour le RPM
En général, dans les salles de sport, le RPM est souvent pratiqué sur des morceaux de techno, de RnB ou de Pop remixée. Cependant, Mazik vous propose une alternative musicale : le rock. La musique joue un rôle crucial dans le rythme et l’énergie d’une séance de RPM. Voici des morceaux rock parfaitement adaptés pour accompagner chaque étape de votre entraînement.
Échauffement : « Under the Bridge » – Red Hot Chili Peppers. Ce morceau a un tempo modéré, idéal pour une montée progressive en intensité.
Phase de Vitesse : « I Wanna Be Sedated » – The Ramones. Rythme rapide et énergique pour augmenter la cadence.
Phase de Montagne : « Black Dog » – Led Zeppelin. Riffs puissants et cadence modérée pour une montée exigeante.
Intervalles : « Ace of Spades » – Motörhead. Un rythme soutenu parfait pour les sprints, avec des passages plus lents pour la récupération.
Phase de Force : « Kashmir » – Led Zeppelin. Tempo lourd et percussions puissantes pour une montée en résistance.
Phase de Plateau : « Where the Streets Have No Name » – U2. Progression douce, idéale pour stabiliser le rythme cardiaque.
Retour au calme : « Wish You Were Here » – Pink Floyd. Mélodie apaisante, parfaite pour réduire l’intensité.
Étirements : « Little Wing » – Jimi Hendrix. Un morceau tranquille pour se relaxer et s’étirer après l’effort.
Alternative pour les étirements : « Still Loving You » de Scorpions, une mélodie douce et apaisante pour accompagner la récupération et la relaxation après l’effort.
Bien entendu cette liste n’est qu’un exemple et vous trouverez beaucoup d’autres morceaux rock qui conviennent. En les intégrant à votre séance de RPM, vous optimisez non seulement l’intensité de votre entraînement, mais vous le rendez aussi plus plaisant et dynamique. La synchronisation du rythme de la musique avec les différentes phases de l’entraînement permet une meilleure coordination, favorisant ainsi un meilleur rendement et une plus grande satisfaction personnelle.
Jean-Luc Admin Mazik septembre 2024 ©